実は、腰痛は“腰だけ”が原因ではないケースが非常に多いです。

 

• 姿勢不良
• 筋力低下
• 股関節の硬さ
• 体幹の弱さ
• 運動不足

 

などが関係していることもあります。

 

今回は、腰痛改善や予防に効果的な筋トレについて、

 

• どこを鍛えるべきか
• 自宅でできる簡単トレーニング
• 腰痛予防のポイント
• 注意点

 

を分かりやすく解説します。

腰痛改善で重要なのは、腰だけではなく「身体全体のバランス」を整えることです。

 

特に大切なのは次の筋肉です。

 

① お腹（インナーマッスル）

 

腰痛改善で最も重要と言われるのが体幹です。

 

特に、

 

• 腹横筋
• 腹斜筋
• 骨盤周り

が弱くなると、腰への負担が増えやすくなります。

 

お腹の筋肉は「天然のコルセット」の役割があります。

 

 

② お尻の筋肉（臀筋）

 

お尻の筋肉が弱いと、

 

• 骨盤が不安定になる
• 腰だけで支える
• 反り腰になりやすい

 

などにつながります。

 

特に長時間座る方は、お尻の筋肉が弱くなりやすいです。

 

 

③ 太もも裏（ハムストリング）

 

太もも裏が硬いと骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が増えます。

 

筋トレだけでなく、柔軟性も重要です。

 

 

④ 背中の筋肉

 

猫背姿勢が続くと、腰への負担が増加します。

 

背中の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防につながります。

2. ヒップリフト

 

やり方

①スタート姿勢

・仰向けで膝を立てる

​・足は腰幅に開き、つま先はやや外側

・手は体の横に置き、リラックスします。

 

②お尻を持ち上げる

・お尻の筋肉を意識してゆっくりとお尻をもちあげます。

・肩～膝が一直線になる位置まで持ち上げましょう。

③キープする

・その姿勢を2～3秒キープします。

・お腹とお尻に力を入れ、腰が反らないように注意しましょう。

④ゆっくり下ろす

・ゆっくりお尻を下ろします。

・床につく直前で止め、再び持ち上げて繰り返します。

 

ポイント

✅お尻の筋肉を意識する

✅腰を反らない（反り腰にならない）

✅呼吸を止めない

✅痛みがある場合は無理をしない

 

10〜15回を目安に2～3セット行いましょう。

3. プランク

 

やり方

①スタート姿勢

・うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。

・肘から先の腕とつま先、膝をつけて体を支えます。

・目線は床に向け、首はまっすぐに保ちましょう

②持ち上げる

・お腹に力を入れながら膝を床から持ち上げ、つま先をたてます。

・頭からかかとまでが一直線になるようにします。

③キープする

・その姿勢をキープします。

・呼吸は止めず、自然に繰り返します。

・体幹の力を意識して、お尻が上がり過ぎたり、腰が反らないようにします。

④ゆっくり戻る

・ゆっくりと膝を床につき、元の姿勢に戻ります。

・無理をせず、正しいフォームを意識しましょう。

 

ポイント

✅お腹にしっかり力を入れる（おへそを背中に引き込むイメージ）

✅頭からかかとまで一直線をキープする

✅お尻を上げすぎない、腰を反らさない

✅呼吸は止めずに自然に行う

 

20〜30秒キープを1セットとして、2～3セット行いましょう。

 

4. キャット＆ドッグ

 

やり方

①四つ這いになる

・肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになります。

・背中はまっすぐ、目線は床へ

 

②背中を丸める（キャット）

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中をゆっくり丸めます。

・肩甲骨の間を広げるように意識しましょう

③背中を反らす（ドッグ）

・息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、胸を開きます。

・お尻を軽く突き出すようにします

④ゆっくり繰り返す

・キャット（丸める）とドッグ（反らす）をゆっくり繰り返します

・10回を目安に行いましょう。

 

ポイント

✅動きはゆっくり、呼吸に合わせる

✅痛みが出ない範囲で行う

✅肩や首の力を抜いてリラックス

✅背骨の動きを感じながら行う

 

朝起きた時や、長時間同じ姿勢の後におすすめ！

10回を1セットとし、2～3セットおこないましょう。

⑤スクワット

 

やり方

①スタート姿勢

・足を肩幅に開いて立つ

・つま先はやや外側に向ける

・背筋を伸ばし、目線はまっすぐ

 

②お尻を引いてしゃがむ

・お尻を後ろに引くように上体を少し前に倒す

・膝がつま先より前に出ないように注意

 

③太ももが床と平行まで

・太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

・背中はまっすぐをキープ

・かかとは床につけたまま

 

④立ち上がる

・かかとで床を押すようにして、ゆっくり立ち上がる

・お尻と太ももに力を入れる

 

⑤元の姿勢に戻る

・姿勢を崩さず、ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

ポイント

✅膝がつま先より前に出ない

✅背中は丸めず、まっすぐ

✅お尻を後ろに引くイメージ

✅かかとは床から離さない

✅呼吸を止めずに行う

 

慣れるまでは浅めから始めて、正しいフォームを身につけましょう！

10～15回を1セットとして、2～3セット行いましょう。

「頑張り過ぎない」が重要

腰痛改善は、

• 毎日少しずつ
• 継続する
• 正しく動く

ことが大切です。

強い負荷より、「続けられること」が重要です。

次の場合は、無理に筋トレしないよう注意しましょう。

• 激痛がある
• しびれが強い
• 痛みが悪化する
• 安静でも痛い（動いて無くても）

 

このような場合は、まず炎症を落ち着かせることが優先です。

腰痛は筋力だけでなく、

• 骨盤バランス
• 姿勢
• 股関節の硬さ
• 日常動作
• 身体の使い方

なども大きく関係してきます。

 

そのため、「筋トレしても改善しない」「ストレッチをしても腰痛を繰り返す」

という場合は、身体全体を確認することが大切です。

長時間同じ姿勢を避ける

デスクワークやスマホ姿勢は腰へ負担をかけます。

1時間に1回は身体を動かしましょう。

 

股関節を柔らかくする

股関節が硬いと腰が代わりに頑張りすぎてしまいます。

ストレッチも非常に重要です。

 

睡眠環境を見直す

柔らかすぎるマットレスや悪い寝姿勢も腰痛原因になります。

睡眠不足は、循環を悪くして筋肉が硬くなる原因となり易いです。

腰痛改善には、

• お腹
• お尻
• 太もも裏
• 背中

 

などをバランス良く鍛えることが大切です。

 

特に、体幹強化をする事で骨盤を安定させることで姿勢が改善され、腰痛予防にもつながります。

 

自宅での簡単な筋トレを継続するだけでも、

「腰痛改善」「再発予防」「動きやすい身体づくり」につながります。

大切なことは、できる事を継続する事です。

 

 

「何度も腰痛を繰り返す」

「筋トレしても改善しない」

 

という方は、身体のバランスや動き方を一度見直してみることをおすすめします。