産後の体調がなかなか元に戻らず、毎日の育児に追われながらも自分の体を後回しにしてしまうこと、ありますよね。
そんな中で突然のぎっくり腰…動けないのに赤ちゃんは待ってくれない。
痛みと不安で涙が出そうになるけれど、周りに迷惑をかけたくないと思う気持ちもあって、無理をしてしまうことも。
「どうして私だけ…」と感じたことがある方もいるかもしれません。
でも、大丈夫です。あなたは一人じゃありません。
この記事では、産後のぎっくり腰の原因や対策、そして少しでも楽に乗り切る方法をご紹介します。
【産後のぎっくり腰の原因】
1. 骨盤のゆるみと歪み
妊娠中、女性の体内では「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
これは赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤まわりの靭帯や関節をゆるめる働きがあります。
とくにゆるむのが、骨盤の中心にある恥骨結合と、背中側の仙腸関節。
これらが緩むことで骨盤全体が開き、赤ちゃんの出産に適した状態になります。
出産を終えても、リラキシンの効果は数週間～数ヶ月続くため、骨盤は不安定なまま。
自然に元の位置に戻る力はありますが、育児中の姿勢や体の使い方によっては、骨盤が歪んだ状態で固定されてしまうことがあります。
産後に多い骨盤の歪みには以下のようなパターンがあります
• 左右どちらかに傾く（傾斜）
骨盤が左右で高さが異なる状態で、片方が高く、もう片方が低くなっています。
このズレにより、足の長さに差が出たり、姿勢が崩れやすくなることも。
• 開いたまま閉じない（開き）
産後に特に見られる歪みで、骨盤が左右や前後に広がった状態です。
このタイプは出産による骨盤への負担が大きく影響しており、下腹がぽっこりしたり、骨盤やお尻の横が目立つなど、体型の変化が現れやすくなります。
• ねじれが起こる（ねじれ）
骨盤が左右で前後にずれ、ねじれている状態です。
抱っこや授乳など、片側に負担をかけやすい育児動作や、無意識の悪い姿勢が原因で少しずつ歪みが進みます。
このタイプは腰や股関節に負担がかかりやすく、左右の筋肉バランスも崩れやすくなります。
これらの歪みは、抱っこの偏り、授乳中の姿勢、片足重心など、日常のちょっとした癖によって引き起こされます。
では、 骨盤が緩んで歪むとどうなるのか？
骨盤が緩んで歪んだ状態が続くと、以下のような不調につながります
• 腰痛・ぎっくり腰
• 股関節や恥骨の痛み
• 尿漏れ・便秘
• 下半身太りやぽっこりお腹
• 姿勢の悪化（猫背や反り腰）
つまり、骨盤は全身のバランスを支える「土台」のような存在。
ゆがんだまま放置すると、様々な不調が起こりやすくなります
2. 筋力の低下
妊娠・出産を経ると、多くの女性が筋力の低下を感じます。
特に影響を受けるのは「体幹（たいかん）」と呼ばれる部分の筋肉です。
※体幹筋＝インナーマッスル
これは姿勢を支えたり、内臓を正しい位置に保つために欠かせない筋肉群です。
妊娠中、お腹が大きくなることで、腹筋（特に腹直筋）が外側に引き伸ばされます。
これが数ヶ月間続くため、腹筋は弱く、使いにくい状態になります。
さらに、妊娠後期になると運動量も自然と減り、筋肉をあまり使わなくなることも、筋力低下の原因になります。
出産では、骨盤の底にある骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）が大きな負荷を受けます。
骨盤底筋は、内臓を支えたり、排尿・排便をコントロールする働きがある重要な筋肉です。
産後の尿漏れの原因は、骨盤底筋の筋力低下が原因の一つとなります。
自然分娩でも帝王切開でも、この筋肉群はダメージを受けることが多く、筋力が一時的に低下します。
そして、産後は本来体を休めるべき時期ですが、現実にはすぐに赤ちゃんのお世話が始まり、十分に筋力を回復する時間がないことがほとんどです。
そのため、腹筋や骨盤底筋が弱いまま育児に突入し、抱っこや中腰姿勢によって、体に負担がかかりやすくなります。
産後に筋力が落ちた状態を放置すると、以下のような不調を招きやすくなります
• 腰痛・ぎっくり腰
• 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
• 尿漏れ
• 内臓下垂・ぽっこりお腹
• 疲れやすさ・だるさ
これらは一見「育児の疲れ」と思いがちですが、実は筋力低下が原因となっているケースも多いです。
3. 抱っこや授乳による不自然な姿勢
産後の生活では、赤ちゃんのお世話に多くの時間を費やすようになります。
特に「抱っこ」と「授乳」は毎日の繰り返し。
その際、どうしても前かがみの姿勢や左右どちらかに偏った体勢をとりがちです。
このような姿勢は、一時的なら問題ありませんが、長時間・高頻度で続くと体に負担をかけることになります。
では、どんな姿勢が問題になるのか？
✅ 前かがみでの授乳姿勢
• 背中が丸まり、猫背になりやすい
• 首が前に出て、肩や首のこりを引き起こす
• 腰が反って、反り腰や腰痛につながる
✅片側に偏った抱っこ
• いつも同じ腕や腰で抱っこすると、身体の左右バランスが崩れる
• 骨盤や背骨が歪んで、慢性的な腰痛や肩こりの原因になる
• 赤ちゃんの重みで、肩や腕に過剰な負担がかかる
✅床やソファでの中腰・あぐら姿勢
• 床に座って授乳や寝かしつけをすることで、骨盤が後傾
• 腰や股関節に負担がかかりやすく、骨盤の歪みが悪化
4.睡眠不足・疲労の蓄積
産後は赤ちゃんのお世話で慢性的な睡眠不足になります。
睡眠不足が続くと自律神経が乱れてしまい、筋肉が緊張したままになりやすく、回復力も落ちてしまい、筋肉疲労が蓄積してぎっくり腰を招きやすくなります。
5. 急な動作や無理な体勢
床に置いてある赤ちゃんを「急にかがんで抱き上げる」「無理な体勢でオムツを替える」など、急な動きがきっかけで、腰の筋肉や靭帯を痛めてぎっくり腰になることがあります。
「産後の腰痛・ぎっくり腰の対策」
1.骨盤ベルトを使用する
骨盤ベルトで不安定な骨盤を安定させる事で腰への負担を減らします。
特に育児中や家事の時に装着する事が効果的となります。
※当院では、産後のママさんに骨盤ベルトとインナーパンツの併用をおすすめしています。
ベルトタイプは、どうしても育児などの日常動作の中でずれる事が多いです。
その為、日中は履いとくだけのパンツタイプ、就寝時はベルトタイプでしっかり固定する事で産後の歪みを早期改善を目指しております。
詳細はこちら
.2.正しい姿勢を意識する
・授乳中は、背中を丸めず、クッションを使って赤ちゃんを支える。
・抱っこの時は、腰を反らして後ろに傾くのではなく、お腹を伸ばす意識で立つ。
（または、膝を軽く曲げて足全体で支える）
3.セルフケアをする（ストレッチ）
「キャット＆カウストレッチ」
1.四つん這いの姿勢になる
※ポイントは、肩の下に手、腰の下に膝をつくことです。
2.息を吸いながら背中を反らし、頭を少し上げる。
3.息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる
1～3をゆっくり5～10回繰り返します。
背中や腰の筋肉がほぐれて、骨盤周りの血行が促進します。
「骨盤リセットストレッチ」
1.仰向けになり、膝を立てて、足は腰幅に開きます。
2.両膝をゆっくり左に倒し、腰を捻ります。
5秒キープして下さい。
3.両膝をゆっくり右に倒し、腰を捻ります。
5秒キープして下さい。
左右交互に5～10回行います。
骨盤の歪みを整え、腰回りの緊張をほぐします。
「もも裏ストレッチ」
1.座った状態で片足を伸ばし、もう片方は軽く曲げます。
2.伸ばした足のつま先に向かって、ゆっくり前屈します。
痛みを感じない程度で20～30秒キープして下さい。
3.反対の足を同様に行います。
痛みを感じない範囲で20～30秒キープ。
「お尻ストレッチ」
1.床に座り、片足を前に曲げてお尻を下ろします（もう片方の足は後ろに伸ばす）
2.ゆっくりと体を前に倒し、お尻や腰の筋肉を伸ばします。
20～30秒キープして下さい。
3.反対の足も同様に行います。
20～30秒キープして下さい。
20～30秒キープし、反対側も同様に行います。
お尻や腰の筋肉がほぐれます。
【ストレッチのポイント】
・伸ばす時に反動を強くかけたりしない事。
・ストレッチは、20秒以上は必ず伸ばしましょう。
（20秒以下のストレッチでは筋肉がきちんと伸びない為）
・無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
・ストレッチは、継続する事で必ず変化や効果を感じます。
（テレビを見ながらなど、ながらストレッチから始めることが継続するポイントです）
4.温めて血行促進
入浴や案シップで腰を温め、筋肉の緊張を和らぐ。
ただし、痛みが強い場合や熱感（痛い部分の皮膚が周囲と比べて暖かい状態）がある場合は、アイシング（冷やす）して下さい。
※アイシングのやり方（アイスロンや袋に氷水を入れたものを使用する）
皮膚の感覚が感じなくなるまで冷やす➡1時間以上冷やすのをやめる➡再び皮膚の感覚が無くなるまで冷やす。
上記を2～3日続けて下さい。
【まとめ】
産後の腰痛は、体の変化や育児による負担からくるものです。
まずは、今回ご紹介したケア方法を日常に取り入れてみてください。
セルフケアをしても「なかなか痛みが良くならない・・・」「どうしても腰が辛い」という方は、一人で抱え込まずに専門家に相談しましょう。
福岡市城南区別府の【筒井整骨院】では、産後の腰痛に特化した施術で、一人一人の症状に合わせたサポートを行っています。
家庭は、ママが元気だと明るくなります。
体の不調を我慢せず、元気に育児を楽しむためにも、産後の腰痛をしっかりケアしていきましょう！
